올바른 시작 방법
모든 운동이 다 그렇지만 달리기 또한 하루아침에 효과가 나타나거나 능력이 향상되지는 않습니다. 너무 조급한 마음을 가지게 되면 욕심이 생겨나 몸에 무리를 주게 되고 결국 부상을 입거나 힘이 들어 중간에 포기할 수도 있습니다.
등산이나 축구 등 운동을 꾸준히 해온 사람이라면 바로 천천히 달리기를 시작해도 좋습니다. 그러나 비만 혹은 운동을 멀리했던 사람들은 반드시 워밍업이 필요합니다.
자연스러운 워밍업 걷기 방법 (일주일 이상)
- 자연스럽게 팔을 흔들며 가슴을 폅니다.
- 배는 당기며 머리는 똑바로 듭니다.
- 발의 안쪽이 서로 스치듯이 일자걸음으로 걷습니다.
- 처음 5분은 산책 속도로, 이후에는 빠른 걸음으로 전환합니다.
- 매일 30분씩 일주일 이상 지속한 후 천천히 달리기를 시작합니다.
"본격적인 달리기를 하기 전에 자신의 '몸 만들기'는 필수 과정입니다. 이를 무시하고 무작정 달리기를 시작하면 국영수가 무너진 채로 수능을 치르는 것과 같습니다."
내 몸 상태 점검하기
달리기 전에 몸 상태를 확인할 필요가 있습니다. 운동을 받아들일 만큼 몸이 준비되어 있지 않다면 오히려 해가 될 수 있기 때문입니다. 30대가 넘으면 정기검진을 받아야 바람직하다는 것이 전문가들의 의견입니다.
종합 검진이 추천되는 대상
- 애연가, 비만인 경우
- 심장질환 또는 고혈압이 있는 경우
- 가족 중에 심장질환 내력이 있는 경우
즉시 달리기를 멈추고 검진을 받아야 하는 증상
- 평상시 허리, 무릎, 발목 등 관절 부위에 통증이 가해질 때
- 조금만 운동해도 남들보다 유독 숨이 차올라올 때
- 운동할 때 가슴 주변에 찌릿하거나 압박하는 통증이 있을 때
- 현기증이나 어지럼증을 자주 느낄 때
준비운동과 정리운동
운동 전후의 준비·정리운동은 부상을 막고 유연성을 기르는 핵심 과정입니다. 준비운동 없이 달리는 것은 음식점에서 에피타이저 없이 곧바로 스테이크를 썰어대는 것과 같습니다.
올바른 스트레칭 방법
- 관절운동 이후 다리, 팔, 허리 등을 스트레칭합니다.
- 근육을 늘려주는 동작을 반복하며 천천히 진행합니다.
- 급격한 동작 변화는 근육에 무리를 주므로 피해야 합니다.
- 달리기를 마친 후에도 같은 방법으로 정리운동을 하여 피로를 회복합니다.
적당한 달리기 속도
가장 적당한 페이스는 대화를 하면서 달릴 수 있는 수준입니다. 옆 사람과 이야기를 나누기 힘들다면 즉시 속도를 낮추고, 달리기와 걷기를 반복하며 훈련해야 합니다.
지속 가능한 러닝을 위한 마음가짐
- 단기간에 강도를 높이면 반드시 부상이 찾아옵니다.
- 50일을 강하게 뛰는 것보다 50년을 즐기며 뛰는 것을 목표로 삼으세요.
- 하루아침에 전문 마라토너가 될 수는 없음을 인정해야 합니다.
몸에 무리를 주지 않는 바른 자세
달릴 때는 체중의 3배가 넘는 하중이 관절에 가해집니다. 이 충격을 줄이기 위해 상체를 지면과 직각 상태로 유지하는 올바른 자세가 필수적입니다.
부상을 줄이는 전신 자세 가이드
- 시선 & 척추: 턱은 당기고 등을 펴며, 20~30m 전방을 주시합니다.
- 무게중심: 가슴을 펴고 무게중심이 허리 위에 있다는 느낌을 갖습니다.
- 다리 & 발모양: 양발과 무릎은 11자 모양을 유지하며 간격을 좁힙니다.
- 착지 방법: 발뒤꿈치 → 발 중앙으로 지지 → 발가락으로 차고 나갑니다.
- 팔스윙: 주먹은 가볍게 쥐고 직각을 유지하며 리듬감 있게 흔듭니다.
달리기 좋은 시간대
새벽부터 늦은 밤까지 정해진 정답은 없습니다. 가장 중요한 것은 내가 규칙적으로 달릴 수 있는 고정 시간을 마련하는 것입니다.
독일의 요쉬카 피셔 전 외무장관처럼 아무리 바쁜 일정 속에서도 자신이 뛸 시간을 미리 정해놓고 실행에 옮기는 습관이 초보 러너에게 가장 필요합니다. 달리기 시간은 개인적인 조건에 따라 다르게 느껴질 수 있지만 규칙적 또는 장기적으로 운동을 할 수 있는 시간은 이른 아침이라는 견해가 많다.아침에 출근해서 저녁에 퇴근하는 직장을 가진 경우 하루 일과에 영향을 받지 않는 시간대는 아침시간 밖에 없다. 대기 오염 농도가 높은 새벽 시간에 달리는 것을 피해야 한다는 의견도 있지만 건강한 사람이라면 별 차 이가 없다는 전문가들의 의견도 있다. 몸의 근육과 관절이 이완되어 부상의 위험이 적은 오후 시간을 추천하는 의견도 있다. 그러나 규칙적으로 운동을 할 수만 있다면 시간대는 그리 중요한 것이 아니다. 운동의 효과는 규칙적인 운동 스케줄과도 연관이 있기 때문이다. 이제 하루 한시간, 30분만 먼저 일어나 보자. 그리고 달려보자. 학교로 등교를 하든지, 출근을 하든지, 어떤 일을 하든지 간에 자신감이 생길 것이다.
달리기에 좋은 장소 선택
지속적인 운동을 위해서는 시간적, 위치상으로 쉽게 접근할 수 있는 코스를 찾는 것이 중요합니다. 공기가 좋고 바닥이 고르며 차량 위험이 없는 시민공원이나 학교 운동장이 가장 이상적입니다.
코스 선택 및 주의사항
- 딱딱한 아스팔트 도로는 무릎, 정강이, 발목 관절에 무리를 줍니다.
- 급격하게 기울어진 곡선 길은 다리에 큰 부담을 주므로 피해야 합니다.
- 야외 러닝이 여의치 않다면 헬스클럽의 트레드밀(러닝머신)을 활용하세요.
- 지루함을 방지하기 위해 달리던 방향을 바꾸거나 여러 코스를 번갈아 뛰는 것이 좋습니다.
가장 중요한 장비, 운동화
러닝화는 지면과 발 사이의 충격을 줄여주는 가장 핵심적인 물품입니다. 기본적으로 가볍고 쿠션이 좋은 운동화를 선택해야 합니다.
올바른 러닝화 관리와 선택법
- 땀과 습기로 인해 쿠션 기능이 저하될 수 있으므로 2개를 번갈아 착용하는 것이 좋습니다.
- 여름철에는 통풍이 잘되는 메쉬 소재를 선택합니다.
- 겨울철에는 발의 체온을 지켜줄 수 있는 보온성이 좋은 신발을 고릅니다.
기능성을 최우선으로 하는 운동복
달리기 복장은 화려한 색상이나 멋보다 기능성을 가장 먼저 고려해야 합니다. 초보자에게는 가벼운 티셔츠와 운동용 반바지가 가장 무난합니다.
계절별 운동복 고르기
- 여름철: 땀을 빠르게 배출하고 건조해 주는 제품이 좋습니다.
- 겨울철: 외부의 찬 바람을 막고 체온을 잘 유지해 줄 수 있는 제품을 선택합니다.
- 장시간 달릴 때는 가볍고 수분 배출이 뛰어난 쿨맥스(Coolmax) 등의 마라톤 전문 용품이 효과적입니다.